Рекомендации по правильному питанию для женщин: что, сколько и когда

Рекомендации по правильному питанию для женщин: что, сколько и когда
Несмотря на то, что базовые принципы здорового питания одинаковы для всех, потребности мужчин и женщин в еде и поступающих с ней в организм питательных веществах различаются. Милые дамы, сегодня мы расскажем вам, что и когда есть, чтобы наилучшим образом обеспечить организм оптимальным количеством белков, жиров и углеводов.

Дневные нормы

 

Мужчины

Женщины

Суточная потребность (ккал) 2,500 2,000
Белки (гр) 55 45
Углеводы (грg) 300 230
Сахар (гр) 120 90
Жиры (гр) 95 70
Насыщенные жиры (гр) 30 20
Клетчатка (гр) 24 24
Соль (гр) 6 6

Завтрак

Итак, как при помощи питания мы можем разогнать собственный метаболизм? Начнем с самого начала: с правильного завтрака, и в этот раз не забудем про белок. Очень много написано о том, что завтрак должен быть углеводным и плотным, однако это только половина правды. Завтрак, как и любой прием пищи, должен быть в первую очередь сбалансированным, и помимо углеводов должен содержать в себе немалое количество белка. Пусть это будут яйца, нежирное мясо или молочные продукты. Для того, чтобы расщепить белок, организму нужно затратить больше энергии, чем на расщепление углеводов, а это как раз то, что нужно, чтобы запустить метаболизм. К тому же, с белковым завтраком вы дольше будете чувствовать себя сытыми. Например, можно приготовить рыбу на пару или вареные яйца, или омлет с нежирным сыром, и добавить к этом пару ломтиков цельнозернового хлеба – получится быстро, вкусно и очень питательно. И помните, что пропускать завтрак нельзя: это чревато низким уровнем сахара в крови и, как следствие, вялостью, чувством голода и постоянным искушением перекусить чем-нибудь вредным.

Второй завтрак

Все знают что нужно есть часто и понемногу, но мало кто понимает, почему. На самом деле все просто: при таком режиме питания уровень сахара в крови всегда остается приблизительно на одном и то же уровне, и с нам не случается резких приступов голода, которые толкают нас к перееданию. Итак, мы съели на завтрак довольно много белка, теперь давайте поддержим себя углеводами. Печенье отдайте врагу, а сами возьмите цельнозерновые хлебцы или хотя бы галеты и намажьте их хумусом. Хочется свежих овощей? Пожалуйста! И проверьте, есть ли у вас в списке покупок бананы – тоже отличный вариант для второго завтрака.

Обед

eating plan for women@photo

Обед – время сложных углеводов, поэтому остановите свой выбор на крупах и богатом клетчаткой цельнозерновом хлебе. Ржаной хлеб, нежирное мясо и листик салата – выглядит не так внушительно, как бизнес-ланч из трех блюд, однако этого вполне достаточно, если вы не пропустили первый и второй завтраки.

Полдник

Ближе к 3 часам дня вам захочется чего-нибудь сладкого, поэтому приготовьтесь к этому заранее и запаситесь фруктами. Также отличным вариантом перекуса будет смесь из сухофруктов, орехов и семечек – тут вам и полезные жиры, и белок, и немножко углеводов. Вместо сладких батончиков из мюсли (на них, возможно, написано слово «фитнес», но мало ли что где написано) съешьте лучше горсть изюма или миндаля. Сахар в крови подпрыгнет, и сил сразу прибавится.

Ужин

И снова нам нужно найти золотую середину между углеводами, жирами и белками. Полезные омега-3 жиры можно получить из рыбы (лучше морской), а омега-6  – из орехов. Жиры необходимы для обновления и восстановления многих внутренних органов во время ночного сна, а также для здоровья волос и кожи. Представьте, что ваш ужин – это радуга: цветные овощи, салат, заправленный льняным маслом, белок (нежирное мясо, рыба или бобовые). Прибавьте к этому крупы, такие как бурый рис или гречка, и вы в полном порядке!

Попробуйте придерживаться этого плана, и очень скоро вы обнаружите, что, во-первых, вам больше не хочется конфет и печенья, во-вторых, что маленькая порция больше не пугает, потому что вы знаете, что очень скоро будет следующая, и в-третьих, отражение в зеркале сильно посвежеет. Попробуйте!

Комментарии